Odżywki białkowe dla sportowców. Jak używać białek, by osiągnąć najlepsze efekty?

Białko jest polecane nie tylko kulturystom. Korzyści z jego suplementacji mogą odczuć wszystkie osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe. Białek i jego koncentratów warto używać podczas treningów mających na celu budowę masy mięśniowej. Stosuje się je także, by wspomóc organizm w szybszej regeneracji po wysiłku. Co ciekawe, z suplementacji białek korzystają także wegetarianie, uzupełniając w ten sposób brak tak ważnego składnika w diecie bezmięsnej.*

Aby efekt działania białek utrzymywał się długo, trzeba wiedzieć, w jaki sposób działają odżywki białkowe i jak wygląda ich optymalne dawkowanie.

Dlaczego suplementacja białek jest uważana za tak skuteczną?

Skurcz i rozkurcz mięśni jest możliwy dzięki działaniu białek. Konkretniej chodzi tu o aktynę i miozynę. Można więc powiedzieć, że dzięki obecności białek w organizmie w ogóle możemy się poruszać, nie mówiąc już o podejmowaniu bardziej wymagających aktywności, takich jak trening wytrzymałościowy.

Białko zawarte w odżywkach zawiera w sobie komplet niezbędnych aminokwasów, m.in. leucynę, izoleucynę i walinę. Są to aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie. Trzeba je dostarczyć z zewnątrz, na przykład w postaci suplementów.

Leucyna jako ważny element białek wykazuje działanie hamujące wobec kortyzolu, a tym samym odblokowuje możliwość rozrostu masy mięśniowej. Kortyzol gromadzący się w organizmie w stresie i po wytężonym wysiłku wpływa bowiem na rozpad tkanek mięśniowych. Jego redukcja podczas treningu jest więc jak najbardziej wskazana. Z kolei izoleucyna wspiera syntezę białek mięśniowych, a tym samym przyspiesza ich regenerację.

Walina pełni funkcję ochronną wobec białek mięśniowych, zamieniając się w podczas ćwiczeń w glukozę. Dzięki temu organizm nie musi pobierać glukozy z mięśni.

Dawkowanie białek powinno być uzależnione od masy ciała

Przyjmowanie białek powinno być uzależnione od kilku czynników. Generalnie rzecz biorąc przyjmuje się, że dawkowanie powinno mieścić się w granicach 1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak zauważyć, że zalecenia takie obejmują wyłącznie sportowców. Z białek (protein) korzystają również osoby chcące zredukować tkankę tłuszczową i popracować nad sylwetką. Ich trening z definicji niekoniecznie musi być aż tak intensywny, co wiąże się też z mniejszym zapotrzebowaniem.

Co nie mniej ważne, podane wyżej liczby dotyczą całkowitego, dobowego dawkowania białka. Tymczasem podaż białek następuje także w spożywanym jedzeniu. Aby dobrze obliczyć dawkowanie, należy więc skrupulatnie zapisywać swoje posiłki uwzględniając przy tym zawartość białek.

Produkty bogate w białko, którymi możesz wzbogacić swoją dietę

Decydując się na intensywny trening warto zmienić swoje nawyki żywieniowe. Suplementacja białek może wspomóc dietę wysokobiałkową, nie powinna jednak jej zastępować. Świetnym źródłem białka są m.in.

• ryby i owoce morza,
• jajka,
• komosa ryżowa, czyli quinoa,
• jogurt grecki i bałkański,
• inne produkty nabiałowe (odtłuszczone mleko, sery, twarogi),
• orzechy (szczególnie pistacje i migdały),
• chude mięso,
• soja,
• fasola.

Łącząc dietę, ćwiczenia i suplementację, można osiągnąć najlepsze rezultaty.

*Materiał przygotowany przez partnera